숨차지 않는 유산소 운동 : 더 적게 움직여도 더 건강해 지는 이유

주변 지인들은 보면, 다이어트를 다짐하고 격한 운동을 통해 살을 빼길 시도하거나, 심장이 터질 듯이 운동을 해야지만 몸이 좋아질 것이라는 생각을 가진 사람들이 많이 있습니다. 하지만 이는 과학적으로 보았을 때 효과적이지 못합니다. 금방 운동의 흥미를 잃거나 오히려 몸을 망칠 수 있습니다. 몸에 큰 부하를 주는 운동이 아닌 중저강도 유산소 운동의효과을 소개해 드립니다.  

 

바로 심박수 존 2 운동입니다. 심박수 존 2(Zone 2)는 개인의 최대 심박수의 약 60~70%에 해당하는 심박수 구간을 의미합니다.

일반적인 경우 빠른 걷기나, 천천히 뛰는 조깅, 약간의 오르막 오르기, 천천히 하는 수영 등이 심박수 존 2운동에 해당됩니다. 

심박수 존2의 범위를 알기 위해서는 약간의 계산이 필요합니다. 만 30세를 기준으로 계산해 보겠습니다

 

1단계 : 최대심박수 = 220 - 나이 
--> 최대심박수 = 220 - 30 = 190

2단계 : 최대심박수 x 0.6 < Zone 2 < 최대심박수 x 0.7
--> 114 < Zone 2 < 133


이처럼 만 30세의 심박수 존 2는 114~133입니다. 
최대심박수를 간단히 '220-나이'로 계산하였지만, 고강도의 유산소운동 훈련을 한 분들에게는 이보다 높은 최대심박수를 적용할 수 있습니다. 

그럼 '심박수 존2' 운동 효과에 대해서 알아보겠습니다. 

 

심박수 존2 의 특장점

 

1. 지구력 향상 및 지방 연소
존2에서의 운동은 우리 몸이 주로 지방을 에너지원으로 사용하는 구간입니다. 지방은 탄수화물보다 더 많은 에너지를 제공하지만 연소 속도가 느리기 때문에, 존2와 같은 저강도 운동에서 지방이 효율적으로 사용됩니다. 이로 인해 지구력을 기르는 데 매우 효과적입니다. 특히, 장거리 달리기나 자전거 타기 같은 지속적인 유산소 운동에서 필요한 에너지를 지방에서 공급받을 수 있도록 신체를 훈련시킵니다.

2. 심장 건강 증진
존2에서의 운동은 심박수를 적당한 수준으로 유지하면서 장시간 지속할 수 있기 때문에 심장에 과도한 부담을 주지 않고도 심혈관계 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 이 구간에서 꾸준히 운동하면 심장의 펌프 기능이 향상되어, 더 많은 혈액을 한 번에 공급할 수 있게 되어 안정 시 심박수도 낮아집니다.

3. 유산소 능력 향상
존2는 체내 산소 전달 및 이용 효율성을 높이는 데 적합한 구간입니다. 이 구간에서의 운동은 신체가 산소를 더 잘 활용하도록 돕고, 근육에 산소를 공급하는 모세혈관의 밀도를 증가시킵니다. 이는 유산소 능력을 강화하여, 더 고강도의 운동도 지속적으로 수행할 수 있는 기초 체력을 길러줍니다.


4. 회복 촉진 및 피로 회복
존2에서의 운동은 너무 강도가 높지 않기 때문에 피로 회복에 효과적입니다. 이는 고강도 운동 후에 피로를 풀어주는 '액티브 리커버리'로도 많이 활용됩니다. 근육 내 젖산을 빠르게 제거하고, 운동 후 남은 피로를 해소하며 신체 회복을 촉진합니다.


5. 부상의 위험이 적음
존2는 저중강도 운동으로, 심박수가 안정적으로 유지되기 때문에 고강도 운동에서 발생할 수 있는 부상 위험이 낮습니다. 또한 장시간 운동을 지속할 수 있는 환경을 제공하여 무리 없이 운동을 꾸준히 할 수 있습니다.

6. 정신적 스트레스 감소
저강도에서 중강도에 해당하는 존2 운동은 정신적인 긴장을 풀어주는 데도 효과적입니다. 존2 운동은 신체에 큰 부담을 주지 않으면서도 일정한 운동 강도를 유지할 수 있어 명상 효과를 줄 수 있고, 운동 후에 심리적 안정감을 얻을 수 있습니다.

 

이러한 특장점은 과학적으로 증명된 내용입니다.

D. M. Smith et al.의 “Effects of Exercise Intensity on Body Composition and Cardiometabolic Health in Overweight and Obese Adults”- Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2020)

 

의 논문에서 비만 성인에서 다양한 운동 강도가 체성분(지방량 및 근육량) 및 심혈관 대사 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구자들은 참여자들을 세 가지 그룹으로 저강도(존 2), 중강도, 고강도 나누어 각각 다른 강도의 운동 프로그램을 실시하였습니다

 

그중 심박수 존2에서의 운동은 유산소 지구력을 향상시키는 데 가장 효과적이라는 결과가 나타났습니다. 참여자들은 12주 동안의 운동 프로그램 후, 최대 산소 섭취량(VO₂ max)이 유의미하게 증가했습니다.

뿐만아니라, 이 연구는 심박수 존2에서의 운동이 체중 감소, 심혈관 건강 증진 및 정신적 웰빙에 중요한 역할을 한다는 것을 입증하였습니다. 이러한 결과는 특히 비만이나 과체중인 성인들에게 저강도에서 중강도의 운동이 효과적인 체력 훈련 방식이라는 것을 강조합니다.

 

심박수 존2 에서 30분 이상 운동을 수행해 보시기를 적극 추천드립니다.