마음근력을 키우는 구체적인 방법

'회복탄력성'의 저자인 김주한 교수님의 새 책 '내면 소통' 이 출간되고 나서 마음 근력에 대한 관심도가 높아지고 있습니다. 마음 근력은 일상에서 스트레스와 압박에 직면했을 때 이를 견디고 극복하는 내적인 힘을 의미합니다. 마음 근력이 강한 사람들은 감정적으로 안정되고, 불확실성 속에서도 긍정적인 태도를 유지하며, 문제를 해결하는 데 필요한 창의성과 유연성을 갖추고 있습니다. 

아래에서 각기 다른 연구를 통해 효과가 입증된 5가지 마음 근력을 키울 수 있는 방법을 소개해 드립니다.

 

1. 명상
명상은 마음근력을 키우는 데 가장 효과적인 방법 중 하나로 꼽힙니다. 규칙적인 명상은 감정 조절 능력을 향상시키고, 인지적 탄력성을 높이며, 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면, 8주 동안 하루 30분씩 명상을 실천한 참가자들의 뇌에서는 회백질 밀도가 약 5% 증가하는 현상이 관찰되었습니다. 특히 기억력과 학습, 감정 조절과 관련된 뇌 부위에서 이러한 변화가 두드러졌습니다 .

또한, 명상은 스트레스와 불안을 효과적으로 줄여줍니다. 연구에 따르면, 12주간 명상을 실천한 사람들은 스트레스와 관련된 증상이 평균 25% 감소했다고 보고하였습니다 . 이러한 결과는 명상이 뇌의 구조적 변화를 유도할 뿐만 아니라, 일상적인 스트레스 상황에서 더 차분하고 명료한 사고를 할 수 있게 도와준다는 점을 시사합니다.

* 참고 자료:
Hölzel et al., 2011. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density.
Goyal et al., 2014. Meditation programs for psychological stress and well-being.

2. 긍정적 사고 훈련: 정서적 회복력 강화
긍정적 사고 훈련은 마음근력을 키우는 또 다른 중요한 방법입니다. 특히, 부정적인 상황에서도 긍정적인 면을 찾는 습관을 들이면 정서적 회복력이 강화됩니다. 연구에 따르면, 긍정적 사고 훈련을 받은 사람들은 우울증 증상이 평균 30% 감소했다고 보고하였습니다 . 이는 긍정적 사고가 감정적인 어려움에서 더 빨리 회복할 수 있도록 돕는다는 점을 나타냅니다.

또 다른 연구에서는 하루 10분간의 긍정적 자아 성찰이 4주 만에 스트레스 수준을 15% 감소시킨다는 결과가 나왔습니다 . 이처럼 긍정적 사고를 습관화하면 단기간에도 스트레스와 불안을 크게 줄일 수 있습니다.

* 참고 자료:
Seligman et al., 2005. Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions.

3. 운동: 신체와 마음의 동시 강화
운동은 신체뿐만 아니라 마음근력에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 규칙적인 신체 활동은 스트레스를 해소하고, 우울증과 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다. 특히, 고강도 운동은 엔도르핀 분비를 촉진하여 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄여줍니다. 한 연구에서는 일주일에 3번, 30분씩 운동한 사람들이 6주 후 스트레스 수준이 20% 감소한 것으로 나타났습니다 .

또한, 운동은 뇌의 인지 기능을 향상시키는 데도 효과적입니다. 연구에 따르면, 규칙적인 유산소 운동은 해마의 크기를 증가시켜 기억력과 학습 능력을 높여줍니다 . 마음과 몸은 긴밀하게 연결되어 있기 때문에 신체를 단련하는 것이 곧 마음근력을 강화하는 방법이 될 수 있습니다.

*참고 자료:
Erickson et al., 2011. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory.

4. 자기 주도성 강화 훈련: 스트레스 관리 능력 향상
자기 주도성은 마음근력의 중요한 요소 중 하나로, 자신의 삶에 대한 통제력을 느끼고 자율적으로 문제를 해결하는 능력을 의미합니다. 자기 주도성이 높은 사람들은 스트레스를 더 잘 관리하고, 어려운 상황에서도 긍정적인 태도를 유지할 수 있습니다. 연구에 따르면, 자기 주도성이 높은 사람들은 스트레스에 대한 회복력이 평균 20% 더 높다는 결과가 나왔습니다 .

또한, 6개월 동안의 자기 주도성 강화 훈련을 받은 사람들은 회복 탄력성이 18% 증가했다고 보고하였습니다 . 이러한 결과는 자기 주도성을 강화함으로써 마음근력을 키우고 일상에서 발생하는 다양한 스트레스 요인에 더 잘 대처할 수 있음을 보여줍니다.

*참고 자료:
Deci & Ryan, 1985. Self-determination theory: Psychological needs and the facilitation of intrinsic motivation.
Sheldon & Elliot, 1999. Goal striving, need satisfaction, and longitudinal well-being: The self-concordance model.

 

 

5. 마음챙김(Mindfulness) 훈련: 현재에 집중하는 힘
마음챙김은 현재 순간에 집중하여 자신의 생각과 감정을 있는 그대로 인식하는 훈련입니다. 이 훈련은 불안과 스트레스를 줄이는 데 효과적이며, 마음근력을 강화하는 중요한 방법으로 인정받고 있습니다. 한 연구에서는 8주 동안의 마음챙김 훈련을 통해 불안 수준이 22% 감소한 결과를 얻었습니다 .

마음챙김은 또한 감정 조절 능력을 향상시키고, 스트레스 상황에서도 침착하게 대처할 수 있는 힘을 길러줍니다. 연구에 따르면, 마음챙김을 실천하는 사람들은 더 높은 감정적 안정성을 유지하며, 불확실한 상황에서도 차분함을 유지할 가능성이 35% 더 높다고 보고되었습니다 .

*참고 자료:
Kabat-Zinn, 1990. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.
Baer et al., 2006. Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness.