저렴한 케톤 식단으로 건강해지기

케톤 다이어트를 시작하고 나서 식비가 무척이나 올라갔습니다. 식이섬유가 풍부하고 신선한 야채와 부족하지 않은 단백질 그리고 무엇보다 중요한 양질의 지방은 모두 비싼 식재료로 구성되어 있습니다. 부족한 열량 하나만으로도 많은 에너지를 뺏기는데, 식비 걱정까지 하다 보니 난이도가 곱절은 되어버린듯되어버린 듯합니다. 그래서 이번에는 비교적 적은 돈으로 구성할 수 있는 케톤 식단을 추천해 드리고자 합니다. 

 

 

영양소 별 추천 음식

 

탄수화물

 

케톤 식단은 탄수화물 섭취를 제한하고, 지방을 많이 먹어 체내에서 케톤체를 생성하게 합니다. 이 상태에서는 몸이 포도당 대신 지방을 연료로 쓰게 되며, 그 결과 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다. 보통 하루 섭취량의 5% 이하를 탄수화물로 하고, 2025%는 단백질, 7080%는 지방으로 채워야 합니다. 이를 통해 체내의 지방이 주된 에너지원이 되어 건강한 체중 감량을 도울 수 있습니다.

케톤 식단을 할 때도 채소는 중요합니다. 채소는 비타민과 미네랄을 공급해 주기 때문에 필수적으로 섭취해야 하지만, 저탄수화물 채소를 선택하는 것이 중요합니다. 비용을 절약하려면 냉동 채소를 활용하거나 제철 채소를 구입하는 것이 좋습니다. 시금치, 양배추, 상추 같은 저탄수화물 채소는 영양가가 높고 가격도 부담스럽지 않습니다. 과일의 경우 딸기나 블루베리 같은 과일이 탄수화물 함량이 적어 좋습니다. 코스트코나 이마트 등대형마트를 이용하면 쉽게 냉동 채소를 구할 수 있습니다. 가격도 1kg에 만원 정도 하니 금전적인 부담도 적습니다. 간편하게 후라이팬에 조리하여 바로 섭취 가능합니다. 저는 쿠팡에서 주로 주문하여 섭취하고 있습니다.

 

단백질 

 

케톤 식단에서는 단백질 섭취는 중요하지만, 너무 많이 섭취하면 케톤 상태를 방해할 수 있습니다. 따라서 적당량을 섭취하는 것이 중요한데, 저렴한 단백질 공급원으로는 돼지비계, 닭고기, 달걀이 있습니다. 특히 달걀은 단백질 함량이 높고 가격이 저렴해 식단에 쉽게 추가할 수 있는 식재료입니다. 또한 닭 다리살이나 돼지 앞다리살과 같은 지방이 많은 부위는 가격도 저렴해 케톤 식단에 적합합니다. 소기고의 경우 맛도 좋고 단백질 함량은 뛰어나지만 한우이거나, 스테이크용 고기의 경우 값이 비쌉니다. 그래서 소고기를 선택할 때에는 가능한 비인기 부위를 이용하는 것이 좋겠습니다. 책 최강의 식사에서는 보다 극대화된 효과를 얻기 위해 목초육을 먹으라고 추천해 주고 있습니다. 다행히 목초육의 경우에 뉴질랜드 냉동 소고기가 국내 유통되고 있습니다. 가격도 비싸지않으니 충분히 식단에 넣고 건강한다이어트를 진행할 수 있을 것이라 생각됩니다. 

 

지방

 

지방은 케톤 식단에서 가장 중요한 에너지원입니다. 70%~80%를 지방으로 체우기 때문에 가장 많은 양의 구매가 이루어 져야 하고, 다른 영양소 대비하여 구하기도 힘이 들고 비싼 영양소 입니다. 아보카도, 견과류, 코코넛 오일 등은 비싸서 부담이 될 수 있습니다. 대신 올리브유, 버터, 돼지비계를 활용하면 저렴하게 지방을 섭취할 수 있습니다. 특히 올리브유는 건강에도 좋고, 가격 대비 사용 기간이 길어 매우 효율적입니다. 또한 돼지비계는 대량 구매가 가능하고, 가격이 저렴해 많은 양의 지방을 확보할 수 있습니다. 

또 코코넛 오일이나 MCT 오일을 이용한다면 보다 빠르게 케토시스 상태에 도달할 수 있고, 섭취 또한 간편한 장점이 있습니다. 저의 경우에는 맛을 크게 해치지 않는 다면, 요리에 MCT오일을 추가로 두리고, 양념장을 만들 때 들기름을 넣어서 섭취하고 있습니다. 적은양으로 큰 에너지를 얻을 수 있는 지방을 섭취하다 보니 항상 몸이 가볍고 이전보다 큰 활력을 얻고 있습니다. 

 

추가로,

저렴하게 케톤 식단을 유지하려면 대량 구매와 식단 계획이 중요합니다. 대형 마트나 전통시장에서 고기나 채소를 한꺼번에 대량으로 사서 냉동 보관하면 비용을 절감할 수 있습니다. 일주일 단위로 식단을 미리 계획하고 필요한 식재료를 구매하면 식재료 낭비를 줄이고 지출을 관리할 수 있습니다. 또한 대량으로 구입한 식재료는 식사 준비 시간을 절약할 수 있어 실용적입니다.