현대 많은 사람이 일도 열심히 하면서, 가족 그리고 친구들과 노는 것 또한 놓치지 않으려 노력합니다. 하지만 나이를 조금씩 들어가면서 모든 것을 해나가기에 체력적인 한계를 느끼곤 합니다. 실제로 30대부터 나 휴식의 신호를 주는 부교감신경의 활성도가 떨어지기 위해 시작하여 40대가 되고 나서부터는 그 활성도의 눈에 띄게 줄게 됩니다. 그렇기에 나이를 들수록 내 몸을 쉬는 방법을 터득해야 젊은 시절처럼 열심히 일도 하고 열심히 놀 수 있겠습니다. 오늘은 빠르게 피로 해소를 하는 과학적 근거를 가진 방법을 소개해 드리려고 합니다.
과학적인 피로회복 법
1. 적극적인 휴식
적극적인 휴식은 운동 후에 바로 쉬는 대신, 가벼운 활동을 통해 피로를 풀어주는 방법입니다. 걷기, 가벼운 사이클링이나 수영과 같은 저강도 운동은 혈액 순환을 촉진시켜 근육에 쌓인 노폐물을 제거하는 데 도움을 줍니다. 이러한 방식은 특히 고강도 운동 후 젖산 축적을 줄여 피로를 빠르게 풀어줍니다.
한 연구에 따르면, 고강도 운동 후 가벼운 유산소 운동을 시행한 그룹은 단순히 쉬기만 한 그룹보다 피로 물질 제거 속도가 더 빠른 것으로 나타났습니다. 이러한 방식은 근육의 피로를 덜어주고 빠른 회복을 돕습니다.
2. 운동 후 영양 섭취와 수분 보충
운동 후 에너지를 빨리 회복하려면 적절한 영양을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 탄수화물과 단백질을 함께 먹으면 소모된 글리코겐을 보충하고, 근육 손상을 복구하는 데 매우 효과적입니다. 탄수화물은 에너지를 빠르게 공급해 주고, 단백질은 근육 회복을 돕습니다.
연구에서는 운동 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취한 경우, 그렇지 않은 경우보다 더 빠르게 근육 회복이 이루어졌다고 보고하고 있습니다. 또한, 운동 중 땀으로 잃은 수분과 전해질을 충분히 보충해 줘야 피로가 줄어들고 몸이 빨리 회복될 수 있습니다.
3. 냉/온 치료법
냉/온 요법은 오래전부터 운동 후 피로 회복에 효과적인 방법으로 알려져 있습니다. 얼음찜질이나 차가운 물 목욕을 통해 염증을 줄이고, 근육 통증을 완화할 수 있습니다. 반면, 온열 요법은 혈액 순환을 촉진해 근육에 산소와 영양소 공급을 늘려 회복을 도와줍니다.
연구 결과에 따르면 냉요법을 시행한 운동 선수들이 통증이 감소하고 회복이 빨라진 것으로 나타났습니다. 또한 냉/온을 번갈아 사용하는 방법은 혈액 순환을 원활하게 해 피로 회복을 촉진하는 데 도움을 줍니다.
* 참고문헌:
Bleakley, C. M., & Davison, G. W. (2010). What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 44(3), 179-187.
4. 마사지와 폼롤러 사용
근육 마사지와 폼롤러는 운동 후 피로를 풀어주고, 근육 긴장을 완화시키는 데 효과적입니다. 근육을 부드럽게 자극하여 혈액 순환을 촉진하고, 근육 속의 뭉친 부분을 풀어주어 피로를 줄입니다. 특히 폼롤러는 혼자서도 쉽게 사용할 수 있어 근막을 이완시키고 피로 회복에 큰 도움이 됩니다.
연구에 따르면 폼롤러를 사용한 자가 마사지를 시행한 사람들이 더 빠르게 근육 긴장을 풀고, 운동 후 회복이 빨라졌다는 결과가 나왔습니다.
*참고문헌:
Schroeder, A. N., & Best, T. M. (2015). Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Current Sports Medicine Reports, 14(3), 200-208.
5. 스트레칭
운동 후 스트레칭은 근육의 경직을 풀어주고 관절의 유연성을 높여 줍니다. 운동 후에 짧은 시간 동안 정적 스트레칭을 실시하면 근육이 더 빨리 풀리면서 피로도 줄어들게 됩니다. 스트레칭은 피로를 푸는 데 중요한 역할을 하며, 회복이 빨라질 수 있습니다.
한 연구에서는 정적 스트레칭을 통해 피로 회복 속도가 빨라지고 근육통도 줄어든다는 결과가 나타났습니다.