다치지 않고 건강하게 달리기.

달리기는 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 웰빙에도 많은 이점을 제공하지만, 부작용 없이 안전하게 수행하기 위해서는 몇 가지 방법을 따르는 것이 중요합니다. 실제로 많은 러너들이 무릎 부상을 포함한 다양한 부상으로 인데 러닝을 오랫동안 이어가지 못하고 있습니다. 달리기의 효과를 오랫동안 가져가기 위해서는 부상과 부작용을 주의할 필요가 있습니다

 

부작용 없이 달리는 법

1. 적절한 준비 운동과 정리 운동

효과: 준비 운동과 정리 운동은 부상을 예방하는 데 큰 역할을 합니다. 연구에 따르면, 충분한 준비 운동을 실시한 그룹에서 무릎 부상이 30% 감소했으며, 정리 운동을 포함한 경우 근육의 피로 회복이 50% 더 빨라졌습니다 .

 

1.1 추천 준비 운동 

1.1.1 다이나믹 스트레칭 (Dynamic Stretching):
무릎 올리기 (High Knees):

제자리에서 무릎을 높이 들어 올리며 달리는 동작을 반복합니다. 이 운동은 하체 근육을 활성화하는 데 좋습니다.
짧은 점프 (Butt Kicks): 발뒤꿈치를 엉덩이까지 올리며 빠르게 뛰는 동작으로, 허벅지 뒤쪽 근육을 준비시킵니다.

1.1.2운동 전 가벼운 유산소 운동:
5-10분의 조깅: 느린 속도로 달리거나 빠른 걷기를 통해 심박수를 올리고 몸을 따뜻하게 합니다.

 

1.1.3 부위별 스트레칭: 햄스트링과 허벅지 앞쪽, 중둥근과 대둔근을 늘려줍니다. 

1.2 추천 정리 운동

1.2.1정적 스트레칭 (Static Stretching): 
종아리 스트레칭: 벽에 손을 대고 한 발을 뒤로 뻗어 종아리를 늘려줍니다.
허벅지 스트레칭: 한쪽 발을 뒤로 들어서 허벅지를 늘려줍니다. 각 스트레칭을 15-30초 유지합니다.

 

1.2.2 호흡 운동:
심호흡: 편안한 자세에서 깊게 숨을 들이마시고 내쉬며 심박수를 안정시킵니다.

1.2.3 느린 걷기:

5-10분의 느린 걷기: 운동 후 근육을 이완시키고 심박수를 점진적으로 줄이는 데 효과적입니다.

 

 

2. 적절한 신발 착용
효과: 연구에 따르면, 잘 맞는 운동화 착용 시 발목 염좌와 같은 부상의 위험이 30% 이상 감소한다고 보고되었습니다. 또한, 올바른 신발을 선택하는 것이 달리기 성능을 향상시키는 데 기여하는 것으로 나타났습니다 .

적절한 신발이란 아래 내용을 고려해서 선택해야 합니다. 신발을 고를 때 아래 내용을 숙지하고 신발을 골라야 겠습니다. 

 

1) 발 모양: 아치 형태와 너비에 맞는 신발을 선택해야 합니다. 발의 아치가 낮거나 높은 경우, 각각의 필요에 맞는 쿠셔닝과 지지력을 갖춘 신발이 필요합니다.
2)쿠셔닝과 지지력: 충격 흡수와 안정성을 제공하는 신발이 중요합니다. 
3) 신발 종류: 도로용 신발과 트레일러닝 신발을 구분해야 합니다. 
4) 신발 무게: 가벼운 신발이 편안하지만, 충분한 쿠셔닝과 지지를 제공해야 합니다.
5) 신발 교체 주기: 일반적으로 500~1000km사용 후 교체하는 것이 좋습니다.

 

3. 점진적인 거리 증가

주간 훈련 거리나 시간을 10%  점진적으로 증가시키면 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면, 이런 방식으로 훈련을 진행한 경우 부상 발생률이 50% 이상 감소하는 것으로 나타났습니다. 

4. 다양한 운동 포함

효과: 달리기 외에도 근력 운동이나 유연성 운동을 포함하는 것이 부상 예방에 효과적입니다. 한 연구에서는 주 2회의 근력 훈련을 포함한 그룹에서 부상률이 40% 감소한 것으로 나타났습니다​. 특히 무릎건강에 이로운 근력운동으로는 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 카프 레이즈, 브리지 운동 등이 있습니다. 

5. 체중 관리

효과: 적정 체중 유지는 무릎과 발목에 가해지는 부담을 줄입니다. 연구에 따르면, 체중이 5kg 줄어들면 무릎에 가해지는 압력이 약 20-30% 감소합니다. 이는 부상 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다 . 개인마다 무릎의 연골의 상태나 근육의 정도가 다르겠지만 정상체중 대비 과체중(BMI 25 - 29.9)인 사람들은 정상 체중에 비해 무릎 통증과 부상의 발생률이 약 30~50% 증가합니다. 비만자(BMI 30 이상)는 정상 체중에 비해 무릎 부상의 위험이 약 50-100% 더 높습니다. 이들은 퇴행성 관절염과 같은 만성 질환의 위험도 증가합니다. 과체중이거나 비만의 경우 무리하게 달리기의 강도를 높이기보다는 무릎 상태를 보다 자세히 살피며 달리기해야 할 것입니다.

6. 적절한 회복 시간

효과: 달리기 후 충분한 휴식과 회복 시간을 가지는 것은 중요합니다. 연구에 따르면, 회복 시간이 부족한 경우 부상 발생률이 25% 증가하는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 고강도 운동 후에는 최소 48시간의 회복 시간을 두는 것이 좋습니다. 중간 강도 운동은 24시간 정도의 회복이 필요합니다