케톤 다이어트의 부작용과 당부사항

요즈음 가장 인기 있는 다이어트라고 한다면, 혈당조절 다이어트와 케톤 다이어트(키토 다이어트) 일 것 입니다. 그 중 필자는 케톤 다이어트를 가장 좋아합니다. 체중감량 효과를 당연히 가져갈 수 있고, 신체 내 케톤체의 증가의 영향으로 뇌 기능 또한 상승하기 때문에, 다이어트와 많은 사무작업을 하는 저에게 있어서는 케톤 다이어트가 정말 꿈과 같은 다이어트 입니다. 물론 이를 수행하는 것은 쉽지는 않습니다. 다이어트 초기 대부분 부작용을 겪게 되기 때문에, 진입장벽이 있는 다이어트임은 분명합니다. 그래서 이번에는 케톤 다이어트의 부작용과 주의할 점에 대하여 좀 더 자세히 다루어 볼까 합니다.

 

케톤 다이어트의 원리

부작용의 기전을 이해하기 위해서는, 케톤 다이어트의 원리에 대해 먼저 숙지가 필요 합니다. 

 

케톤 다이어트의 핵심 목표는 신체가 케토시스 상태에 도달하는 것입니다. 케토시스는 탄수화물 섭취가 극도로 줄어들 때, 체내의 포도당(글루코스) 공급이 부족해지면서 발생합니다. 포도당은 신체의 기본 에너지원인데, 이를 충분히 공급받지 못하면 간은 저장된 지방을 분해해 케톤체(ketone bodies)를 생성하고, 케톤체를 새로운 에너지원으로 사용하게 됩니다.

일반적인 식단에서는 탄수화물(빵, 밥, 파스타 등)이 주요 에너지원입니다. 하지만 케톤 다이어트에서는 하루 탄수화물 섭취량을 510%로 제한하며, 대부분의 에너지를 지방(약 7075%)과 단백질(약 20~25%)에서 얻습니다. 이때 탄수화물이 적어짐에 따라 인슐린 수치가 낮아지며, 체내에 저장된 지방을 분해해 에너지원으로 사용할 수 있게 됩니다.

케톤 다이어트의 성공 여부는 간에서 케톤체가 얼마나 효율적으로 생성되고, 이를 신체가 에너지원으로 얼마나 잘 사용하는지에 달려 있습니다. 케톤체는 혈류를 통해 뇌, 근육, 심장 등 여러 장기에 공급되며, 특히 뇌는 케톤체를 에너지원으로 삼아 정상적인 기능을 유지할 수 있습니다. 이때 체내의 혈당 수치가 안정적으로 유지되며, 체중 감량과 함께 정신적 집중력이 향상된다고 알려져 있습니다.

케톤 다이어트는 체내의 지방 연소를 촉진합니다. 케토시스 상태에서는 간이 지방을 에너지로 전환하기 때문에 체지방이 연소되기 쉬워지고, 특히 복부 지방과 같은 피하 지방을 효과적으로 제거할 수 있습니다. 이 과정에서 신체는 근육량을 보존하고, 지방을 주된 에너지원으로 활용하게 됩니다.

 

부작용의 종류와 발생기전

케톤 다이어트(Ketogenic Diet)에서 부작용이 발생하는 이유는 신체가 탄수화물에서 지방을 주된 에너지원으로 사용하는 대사적 전환을 겪기 때문입니다. 이러한 급격한 변화는 신체에 여러 가지 스트레스를 유발할 수 있으며, 부작용의 원인이 됩니다. 아래에서 주요 부작용과 그 원인을 자세히 설명하겠습니다.

 

1. 케토 플루(Keto Flu):  피로감, 두통, 메스꺼움, 어지러움, 근육 경련, 집중력 저하, 기력 감소 등이 나타날 수 있습니다.
  케톤 다이어트를 시작하면 몸은 탄수화물에서 지방 연소로 에너지 대사를 전환하게 됩니다. 이 전환 과정에서 케토시스 상태로 들어가기 전, 몸은 일시적으로 적응 과정에서 스트레스를 받습니다. 탄수화물 섭취가 급격히 줄어들어 혈당과 인슐린 수치가 낮아지면서 이러한 증상이 발생합니다. 또한, 신체는 탄수화물을 통해 쉽게 저장된 글리코겐(포도당 저장소)을 소모하게 되고, 이 과정에서 체내 수분과 전해질 손실이 일어나면서 전해질 불균형이 생길 수 있습니다.

2. 영양 결핍: 비타민, 미네랄, 식이섬유 부족으로 인한 피로, 면역력 저하, 소화 문제(변비 등) 등이 나타날 수 있습니다.
원인: 케톤 다이어트는 주로 고지방, 저탄수화물 식단을 유지하는데, 이로 인해 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 곡류 섭취가 줄어들 수 있습니다. 특히, 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 칼슘과 같은 미네랄과 필수 영양소가 부족해질 가능성이 큽니다. 이러한 결핍은 신경과 근육 기능에 영향을 줄 수 있으며, 장기적으로는 골밀도 감소나 면역력 저하 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

3. 소화 문제: 변비, 설사, 복부 팽만감 등이 나타날 수 있습니다.
원인: 케톤 다이어트에서는 섬유질이 풍부한 음식을 제한하게 되면서 변비가 흔하게 발생할 수 있습니다. 식이 섬유가 부족하면 장운동이 원활하지 않아 소화 문제가 생길 수 있습니다. 반대로, 갑작스럽게 고지방 음식을 다량 섭취할 경우 소화기관이 적응하지 못해 설사가 발생할 수 있습니다. 이는 지방의 소화 및 흡수 능력에 변동이 생기기 때문입니다.

4. 신장과 간에 대한 부담: 신장 결석, 간 손상 가능성 증가.
원인: 케톤 다이어트는 고단백 식단을 포함할 수 있어, 이는 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 고단백 식단은 신장이 더 많은 양의 질소 부산물을 처리해야 하기 때문에 신장 결석을 유발할 위험이 있습니다. 또한, 간은 지방을 케톤체로 변환하는 과정을 계속해서 수행해야 하므로 장기적으로 간 기능에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 기존에 신장이나 간 질환이 있는 사람들은 더 큰 위험에 처할 수 있습니다.

 

5. 콜레스테롤과 심혈관 질환 위험 :  콜레스테롤 수치 증가, 심혈관 질환 위험.
원인: 케톤 다이어트는 고지방 섭취를 권장하는데, 이때 포화지방이나 트랜스지방이 많이 포함된 음식을 지나치게 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 증가할 수 있습니다. 이는 심장 질환이나 동맥 경화증의 위험을 높일 수 있습니다. 연구에 따르면, 모든 사람에게 동일한 방식으로 효과를 발휘하지 않으며, 특히 지질 대사에 민감한 사람들은 콜레스테롤 수치가 급격히 상승할 수 있습니다.

6. 탈수와 전해질 불균형 : 탈수, 근육 경련, 어지럼증, 전해질 불균형.
원인: 케토시스 상태에 들어가면 체내 글리코겐이 고갈되면서 물과 함께 배출됩니다. 글리코겐은 물을 저장하는 역할을 하므로, 이를 소모하면서 체내 수분도 감소하게 됩니다. 이 과정에서 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 전해질이 함께 배출되기 때문에 전해질 불균형이 생기며, 이로 인해 탈수 증상이나 근육 경련 등이 발생할 수 있습니다.

7. 호르몬 변화 : 여성의 경우 생리 불순, 피로, 수면 문제.
원인: 케톤 다이어트는 체지방이 급격히 감소하면서 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 여성의 경우, 체지방이 적정 수준 이하로 떨어지면 에스트로겐 수치에 변화가 생겨 생리 불순이 발생할 수 있습니다. 또한, 지방은 호르몬 생산에 중요한 역할을 하므로, 지방 섭취가 극단적으로 줄어들면 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다.

 

 

당부사항

부작용의 기전을 생각하고 다이어트를 진행하는 것이 바람직할 것입니다. 저는 아래 사항을 기억하며 다이어트를 수행하고,
큰 부작용 없이 다이어트를 이어가고 있습니다. 모두 건강하고 식이요법을 진행하였으면 합니다.

 

1. 수분 섭취를 충분히 하여 탈수와 전해질 불균형을 방지합니다.
2. 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 전해질을 보충해 근육 경련을 예방합니다.
3. 포화지방보다는 불포화지방을 선택하여 심혈관 건강을 유지합니다.
4. 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취해 변비를 예방합니다.
5. 단백질 섭취량을 적정 수준으로 유지하여 신장에 과도한 부담을 주지 않도록 합니다.
6. 호르몬 불균형을 예방하기 위해 적절한 지방 섭취를 유지합니다.
7. 다이어트 초기에 발생할 수 있는 케토 플루 증상을 관리하기 위해 점진적으로 탄수화물을 줄입니다.